Rucola si cruciferele ecologice, alimente si medicamente

Mady Lasă un comentariu

Cruciferele sunt o familie de plante, recunoscute pentru proprietatile lor anticancerigene si includ, intre cele mai cunoscute: rucola, varza comuna, varza kale, varza de Bruxelles, broccoli, conopida, hreanul, iar intre cele mai putin comune: napul suedez, hreanul japonez si varza chinezeasca, pe care inca nu le avem in solarii, dar nu se stie niciodata!

Multe plante din familia crucifere merita apelativul de superalimente din mai multe motive.

Pe de o parte, ne hranesc, mai ales cand provin din cultura ecologica, nefortata cu ingrasaminte, netratata cu pesticide si neiradiata: contin caroteinoizi, vitamine, minerale, fibre, compusi ai sulfului si azotului.

Pe de alta parte, cruciferele ne apara in mai multe moduri, pe care le voi rezuma aici:

  • Inactiveaza substanţele chimice care declanseaza cancerul şi protejeaza ADN-ul de modificari.
  • Induc apoptoza (moartea celulelor) în celulele care au devenit deja canceroase.
  • Previn formarea de vase de sânge tumorale şi migraţia celulelor tumorale (cunoscuta ca metastaza).
  • Isothiocyanatul şi indolul din legumele crucifere au  efecte antiinflamatorii, antibacteriene şi antivirale.

Cruciferele sunt atat de interesante, incat s-au realizat multe studii medicale, peste tot in lume, despre ele. Aveti mai jos un rezumat al unei liste de studii care se poate regasi la sfarsitul articolului, cu linkuri:

Cruciferele contin o categorie de substante cunoscute sub denumirea generica de glucosinolat (1), care sunt compusi ai sulfului, responsabili, de altfel, si de aroma intepatoare si amaruie a rucolei. Acesti compusi ai sulfului sunt descompusi pe parcursul procesului de gatire si prin digestie in substante cum sunt indolul si sulforanul, substante pe care studii medicale (vezi 2, 3) le-au demonstrat ca avand efecte anticancerigene in cancerul de vezica urinara, san, colon, ficat, plaman, stomac, esofag, prostata, pancreas si melanom. Pentru cancerul de prostata, s-au realizat studii de cohortă în Olanda (4), Statele Unite ale Americii (5) şi Europa (6), care au examinat efectul cruciferelor si nu au rezultate concludente. Cu toate acestea, unele studii controlate au constatat că persoanele care au consumat cantităţi mai mari de legume crucifere au un risc mai mic de cancer de prostată (7, 8). Pentru cancerul colorectal s-au facut studii de cohortă în Statele Unite si Olanda, fara rezultate (9-11). Excepţie face un studiu din Olanda, în care femeile (dar nu barbatii) care au avut un aport mare de crucifere au un risc redus de cancer de colon (12). Cancerul pulmonar a fost studiat prin studii de cohortă în Europa, Olanda şi Statele Unite, care au avut rezultate diferite (13-15). Cele mai multe studii au raportat o asociere intre consumul de crucifere si riscul scazut de cancer. O analiza efectuata in SUA — utilizând date din Nurses’ Health Study şi studii extinse — a arătat că femeile care au consumat mai mult de 5 porţii de legume crucifere pe saptamana aveau un risc mai mic de cancer pulmonar (16). Pentru cancerul de sân, un studiu controlat a constatat că femeile care au consumat cantităţi mai mari de legume crucifere aveau un risc mai mic de cancer de sân (17). O meta-analiză a studiilor efectuate în Statele Unite, Canada, Suedia, Olanda nu a constatat o asociere statistica între consumul de legume crucifere si riscul de cancer mamar (18). Un studiu din Statele Unite au arătat o asociere slaba a consumului de crucifere cu scaderea riscului de cancer mamar (19). Câteva studii au arătat că elementele bioactive ale cruciferelor pot avea efecte asupra celulelor canceroase. De exemplu, un studiu a constatat că indol-3-carbinol-ul a fost mai eficace decât placebo în reducerea dezvoltarii celulelor anormale de pe suprafata colului uterin (20). În plus, mai multe studii controlate au demonstrat statistic legatura dintre consumul de legume crucifere şi scaderea riscului de cancer pulmonar si colorectal (21-23).

Rucola, intre suratele ei crucifere, contine nivele inalte de compusi ai azotului (250 de miligrame/suta de grame), care au efect antihipertensiv, cresc capacitatea de efort si nivelul de oxigen in tesuturi.

Rucola conține un antioxidant cunoscut, acidul alfa-lipoic, care previne stressul oxidativ la pacientii cu diabet zaharat. Studiile pe acid alfa-lipoic au arătat si efecte benefice in neuropatiile diabetice.

Alcalinizarea şi oxigenarea sângelui cu frunze verzi sau piureuri bogate in clorofila are un notabil efect de detoxifiere. Rucola conţine multa clorofila, care s-a dovedit a fi eficace in a bloca efectele cancerigene ale aminelor heterociclice generate atunci când facem un gratar, de exemplu. Iata de ce, asocierea unei salate de rucola unui cotlet de porc la gratar este o decizie nu numai gustoasa, ci si sanatoasa pe termen lung!

O portie zilnica de rucola aduce 160 de mg de calciu si acopera o jumatate din necesarul de vitamina K, vitamina care imbunatateste, pe de o parte, absorbtia de calciu si reduce, pe de alta parte, excreţia urinară de calciu. Vitamina K este cea care regleaza metabolismul calciului, imbunatatind rezistenta oaselor si reducand depunerile de calciu de pe vasele de sange si din piele. Mancati deci, rucola, pentru a avea o piele frumoasa!

Rucola contine si vitaminele C, B,  in cantitati notabile, precum si minerale folositoare.

Cum putem manca rucola?

Rucola poate fi folosita extensiv in diete: are 25 de calorii la 100 de grame de frunze si doar 3,7 grame de carbohidrati.

Rucola este cel mai frecvent consumata în stare proaspătă, în salate, asociata cu alte verdeturi sau rosii. Din punct de vedere nutritional, asocierea dintre rucola si grăsimile sănătoase din avocado este perfecta. Incercati-o si cu nuci, parmezan si sos vinegreta.

O salata mare de rucola alaturi de un gratar, protejeaza si hraneste.

De asemenea, poate fi încorporata în paste, musaca, sosuri, la fel ca alte verdeturi. Se inmoaie mai repede decât suratele sale varzoase, cum este kale, de aceea timpul de gatire este foarte scurt.

Adăugaţi o mână de rucola proaspata la o omleta asezonata cu parmezan.

Rucola merge într-un suc proaspăt sau in piure.

Frunzele de rucola se pot pune intr-un sandvis, dar si intr-o lipie.

Cum mananc azi rucola?

Azi o mananc cu ceapa verde si sfecla rosie coapta la cuptor, asezonate cu ulei de masline si condimente (uscate de asta-vara).

img_20161126_101601

Rucola este acum in crestere accelerata in solariile „Biohrana pentru toti – BPT” si frunzele ei de un verde intens parca rad in aerul rece. Rucola nu se sperie de frig sau de nori, are nevoie de 3 ore de soare pe zi, deci va fi o sursa importanta de clorofila peste iarna si, cu vreme favorabila, va fi in oferta Asociatiei Prietenia toata iarna.

Cum puteti achizitiona produsele noastre?

Puteti scrie un mail direct la vm.ciobanu(at)gmail(dot)com sau deschideti magazinul TRUP SI SUFLET pentru a vedea oferta de produse a Asociatiei Prietenia, la pret de producator. In timpul saptamanii puteti ridica produsele de la Centrul de socioterapie Pantelimon sau vi le livram la usa in ziua de joi, intre orele 9 si 17.00.

O viata sanatoasa si o iarna frumoasa!

#biohranapentrutoti #AsociatiaPrietenia http://www.prietenia.org

Studii citate:

  1. Hayes JD, Kelleher MO, Eggleston IM. The cancer chemopreventive actions of phytochemicals derived from glucosinolates. European Journal of Nutrition 2008;47 Suppl 2:73-88.[PubMed Abstract]
  2. Hecht SS. Inhibition of carcinogenesis by isothiocyanates. Drug Metabolism Reviews 2000;32(3-4):395-411.[PubMed Abstract]
  3. Murillo G, Mehta RG. Cruciferous vegetables and cancer prevention. Nutrition and Cancer 2001;41(1-2):17-28.[PubMed Abstract]
  4. Schuurman AG, Goldbohm RA, Dorant E, van den Brandt PA. Vegetable and fruit consumption and prostate cancer risk: a cohort study in The Netherlands. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 1998;7(8):673-680.[PubMed Abstract]
  5. Giovannucci E, Rimm EB, Liu Y, Stampfer MJ, Willett WC. A prospective study of cruciferous vegetables and prostate cancer. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2003;12(12):1403-1409.[PubMed Abstract]
  6. Key TJ, Allen N, Appleby P, et al. Fruits and vegetables and prostate cancer: no association among 1104 cases in a prospective study of 130544 men in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). International Journal of Cancer 2004;109(1):119-124.[PubMed Abstract]
  7. Kolonel LN, Hankin JH, Whittemore AS, et al. Vegetables, fruits, legumes and prostate cancer: a multiethnic case-control study. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2000;9(8):795-804.[PubMed Abstract]
  8. Jain MG, Hislop GT, Howe GR, Ghadirian P. Plant foods, antioxidants, and prostate cancer risk: findings from case-control studies in Canada. Nutrition and Cancer 1999;34(2):173-184.[PubMed Abstract]
  9. McCullough ML, Robertson AS, Chao A, et al. A prospective study of whole grains, fruits, vegetables and colon cancer risk. Cancer Causes & Control 2003;14(10):959-970.[PubMed Abstract]
  10. Flood A, Velie EM, Chaterjee N, et al. Fruit and vegetable intakes and the risk of colorectal cancer in the Breast Cancer Detection Demonstration Project follow-up cohort. The American Journal of Clinical Nutrition 2002;75(5):936-943.[PubMed Abstract]
  11. Michels KB, Edward Giovannucci, Joshipura KJ, et al. Prospective study of fruit and vegetable consumption and incidence of colon and rectal cancers. Journal of the National Cancer Institute 2000;92(21):1740-1752.[PubMed Abstract]
  12. Voorrips LE, Goldbohm RA, van Poppel G, et al. Vegetable and fruit consumption and risks of colon and rectal cancer in a prospective cohort study: The Netherlands Cohort Study on Diet and Cancer. American Journal of Epidemiology 2000;152(11):1081-1092.[PubMed Abstract]
  13. Neuhouser ML, Patterson RE, Thornquist MD, et al. Fruits and vegetables are associated with lower lung cancer risk only in the placebo arm of the beta-carotene and retinol efficacy trial (CARET). Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2003;12(4):350-358.[PubMed Abstract]
  14. Voorrips LE, Goldbohm RA, Verhoeven DT, et al. Vegetable and fruit consumption and lung cancer risk in the Netherlands Cohort Study on diet and cancer. Cancer Causes and Control 2000;11(2):101-115.[PubMed Abstract]
  15. Chow WH, Schuman LM, McLaughlin JK, et al. A cohort study of tobacco use, diet, occupation, and lung cancer mortality. Cancer Causes and Control 1992;3(3):247-254.[PubMed Abstract]
  16. Feskanich D, Ziegler RG, Michaud DS, et al. Prospective study of fruit and vegetable consumption and risk of lung cancer among men and women. Journal of the National Cancer Institute 2000;92(22):1812-1823.[PubMed Abstract]
  17. Terry P, Wolk A, Persson I, Magnusson C. Brassica vegetables and breast cancer risk. JAMA 2001;285(23):2975-2977.[PubMed Abstract]
  18. Smith-Warner SA, Spiegelman D, Yaun SS, et al. Intake of fruits and vegetables and risk of breast cancer: a pooled analysis of cohort studies. JAMA 2001;285(6):769-776.[PubMed Abstract]
  19. Zhang S, Hunter DJ, Forman MR, et al. Dietary carotenoids and vitamins A, C, and E and risk of breast cancer. Journal of the National Cancer Institute 1999;91(6):547-556.[PubMed Abstract]
  20. Bell MC, Crowley-Nowick P, Bradlow HL, et al. Placebo-controlled trial of indole-3-carbinol in the treatment of CIN. Gynecologic Oncology 2000;78(2):123-129.[PubMed Abstract]
  21. Epplein M, Wilkens LR, Tiirikainen M, et al. Urinary isothiocyanates; glutathione S-transferase M1, T1, and P1 polymorphisms; and risk of colorectal cancer: the Multiethnic Cohort Study. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention  2009;18(1):314-320.[PubMed Abstract]
  22. London SJ, Yuan JM, Chung FL, et al. Isothiocyanates, glutathione S-transferase M1 and T1 polymorphisms, and lung-cancer risk: a prospective study of men in Shanghai, China. Lancet 2000;356(9231):724-729.[PubMed Abstract]
  23. Yang G, Gao YT, Shu XO, et al. Isothiocyanate exposure, glutathione S-transferase polymorphisms, and colorectal cancer risk. American Journal of Clinical Nutrition 2010;91(3):704-711.[PubMed Abstract]

Surse:

https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet

http://www.medicalnewstoday.com/articles/282769.php

http://superfoodprofiles.com/arugula-health-benefits

Lasă un comentariu